がんと運動のこと／アピタルがん夜間学校

先日、アピタルがん夜間学校に行ってまいりました。
http://apital.asahi.com/school/

当日、Ustreamで生中継される夜間学校。
今年度は、がん体験者にとって気になることを
たくさん取り上げてくれるようです
毎月第3水曜19:30～　ぜひチェックしてください。
（Cava談語の日の夜です）

授業の様子は後日、キャンサーチャンネルでも見られます。
http://www.cancerchannel.jp/posts/category/video/video-series/apital-cancer-night

さて、新年度の第1回は「がんと運動のこと」。
講演は静岡がんセンターリハビリテーション科の田沼明先生。
ここでは乳がんにフォーカスしてまとめます。
（長いです、ご興味のある方はお読みください）

◆運動はなぜ必要か？
１：手術→機能障害が出やすくなるため運動療法が必要
２：放射線・化学療法→副作用等による活動低下
　　活動低下による筋肉・体力ダウン
　　→全身的に機能低下するため運動療法が有効
３：運動で、死亡や再発リスクが下がる場合がある

◆手術後
・手術後、すぐに体力は戻らない
・全身麻酔の影響で呼吸機能が落ちる
　　　　　　　↓
退院後の運動は 筋力より持久力改善を主に！
ウォーキング（散歩）でもOK。続けることが大事

◆乳がん術後の運動療法
＜症状＞
・肩関節可動域が制限される
・術側の腕を前から挙げる、横から挙げる動きがしづらい
・創部のひきつれがある

＜いつから始めるか？＞
・肩関節の運動はドレーン抜去後
　→リンパの循環を促すためにも運動が必要

＜肩関節の可動域を広げる運動＞
１：深呼吸＆肩をすくめる(肩を耳に近づける)
　　５～10回×2セット
２：肩回し(肩をちょこんと触った状態でOK)
３：腕を肩幅程度に開き、棒(またはタオルなど)を両手で持ち、
　　肘を伸ばしたままゆっくり上げ下げ
４：3と同じように棒(またはタオルなど)を持ち
　　肩の高さまで上げ、そのまま左右に動かす
５：3と同じように棒(またはタオルなど)を持ち
　　振り子のように動かす
６：頭の後ろで手を組み、肘を寄せたり開いたりする

＜リンパの流れを良くする運動＞
１：手をグーパー、手首を上下に曲げ伸ばし
２：手のひらを返す運動
３：肘の曲げ伸ばし

◆乳がんと運動
＜閉経後乳がん患者さんのデータ＞
・一定(週1時間程度のウォーキング)以上の運動をすると…
　乳がんによる死亡　－35％
　乳がんの再発　　　－25％

・肥満は再発・リンパ浮腫のリスクを高める
　→肥満を避けるためにも運動は大事！

◆放射線・化学療法
・がんになると…ストレス、不安、痛み、全身状態の悪化
　　　　　　　　経済状態・社会的立場の変化(仕事など)
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　QOL(生活の質)が低下する場合が多い

・さらに放射線・化学療法の副作用(吐き気、倦怠感、睡眠障害など)
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　活動量や体力の低下
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　治療の継続が難しくなる場合も！
　
＜運動の効果＞
・筋力アップ・だるさや不安が改善
　→QOLが向上し、治療継続が可能になる
・免疫が活性化される

＜どの程度の運動？＞
・中等度の運動を！
　→「ややきつい」と感じられる程度の運動
・1回30分 週3回 程度を目安に。
・ウォーキング、ジョギング、サイクリング、
　水泳(プールで歩く)、筋トレ…など。
　強度よりは「続ける」ことが大事なので、
楽しんで続けられるものを。

◆まとめ
・「無理せず」「楽しく」「続けられる」運動を！
・万歩計などを活用して、普段の歩数から
　1.2～1.5倍歩くことから始めればOK

＊＊＊

お話を聞いて、運動の大事さはよーく理解できたのですが、
じゃあ何をしたらいいのかなと。
そういう質問もあがっていました。

それについては
「継続できることが大事なので自分が楽しめるものを」
というお答え。全員に最適、という運動はないんですよね

Cava！では、気軽に始められる運動として
ヨガ(NYOGA)を開催しています。
講座にあった「ややきつい」運動とは言えませんが
呼吸を中心にゆったりとした動きで
リンパの流れを促し、身体のバランスを取り戻し、
波立つ心も穏やかにできるかもしれません
また、肩関節可動域を広げる動き(棒は使用しません)や
リンパの流れを良くする動きが含まれます。

身体を動かしたいけど、何をしたらいいんだろう
と思ったら、はじめの一歩で参加してみませんか。

◆NYOGAブログ
http://ameblo.jp/nyoga-info

◆NYOGAご予約・お問い合わせはメールで
nyoga.info@gmail.com

＊＊＊

【私(のっち)と運動】

私は、病気の前はゴルフが好きで、
ゴルフがやりたいのでリンパ郭清しないで！と
先生に直訴したくらいでした。
今は、リンパ浮腫の心配があるので
練習は極力せず、ラウンドも月１程度に絞っています。
これだと、運動レベルではないですね。

でも、治療のせいか年のせいか体重は増加傾向、
動かなければどんどこ増えそうな感じ
もともと運動は苦手なのです。
対戦型(テニス・卓球など)や
団体型(バスケ・バレーなど)、
リズムに乗って踊るなどは、かなりの苦行。
運動の効果よりもストレスが勝ちそうです。
走るのも苦手だし、せっかちなのでウォーキングはまどろっこしい(笑)

ということで、今やっているのが自転車通勤とヨガです。
自転車通勤は片道5キロを20分くらいで。
私にとって「ややきつい」運動量。
歩くよりも速く、周りの景色も楽しめる自転車は楽しいです。

そして、ヨガ。
呼吸に合わせて体を動かすことの気持ち良さを知りました。
自分のためだけの時間を持つことの大切さを知りました。
気が付いたら「姿勢のいい人」と言われるようになってました。
いろんなことに「まあいっか」と思えるようになりました。
ヨガを始めてからなんだかいいことが多くて、
安心して体験してもらいたいとNYOGAを始めちゃいました。

自転車とヨガのおかげか、今のところ体重もキープできています。
みなさんも「楽しい」と感じられる運動に出会えますように